Slecht slapen door alcohol: waarom het gebeurt en wat helpt

Slecht slapen door alcohol is een bekende combinatie: je valt na een paar glazen snel in slaap, maar wordt 's nachts wakker of staat doodmoe op. Dat voelt tegenstrijdig, want datzelfde glas dat je liet wegzakken, verstoort een paar uur later je nachtrust.

Om te snappen wat alcohol met je slaap doet, helpt het eerst te weten hoe gezonde slaap eruitziet. Gezonde slaap draait om twee dingen: hoeveel uur je slaapt en hoe goed die slaap is. Als volwassene heb je 7 tot 9 uur slaap per dag nodig. Maar uren alleen zeggen niet alles, want na een avond drinken kun je lang in bed liggen en toch slecht slapen. Aan deze kenmerken herken je of jouw slaap goed is:

• je valt binnen 30 minuten in slaap
• je brengt meer dan 80 procent van de tijd die je in bed ligt slapend door
• je wordt niet vaker dan één keer per nacht wakker
• word je 's nachts wakker, dan val je binnen 20 minuten weer in slaap
• je voelt je uitgerust als je opstaat

Alcohol is een verdovend middel, ook al voelt dat misschien op een feestje niet zo. Alcohol legt je hersenen namelijk stap voor stap stil. Als eerste zet het middel je rem uit: het deel van je hersenen dat je normaal afremt, valt stil, waardoor je je losser en vrolijker voelt. Drink je meer, of wordt het later op de avond, dan raken de delen verdoofd die je wakker houden en word je slaperig. Daardoor val je na een paar glazen sneller in slaap dan normaal. Maar die snelle start zegt niets over de rest van je nacht en die wordt er juist slechter op.

Het effect van alcohol op je slaap

Je slaap bestaat elke nacht uit een aantal rondes van ongeveer anderhalf tot twee uur. In elke ronde slaap je eerst licht, dan diep en daarna komt de REM-slaap: de fase waarin je hersenen verwerken wat je overdag hebt meegemaakt. Alcohol gooit die volgorde in de war en dat gaat in twee stappen. In de eerste stap, zolang er nog alcohol in je bloed zit, ben je verdoofd en kom je nauwelijks aan je REM-slaap toe. Zodra je lichaam de alcohol heeft afgebroken, slaat dat om: je hartslag stijgt, je slaapt licht en onrustig en je brein haalt de gemiste REM-slaap in met heftige dromen en soms nachtmerries.

Slecht slapen na alcohol: vroeg en klaarwakker

Slecht slapen na alcohol kan ook betekenen dat je midden in de nacht of vroeg in de ochtend wakker wordt en niet meer in slaap valt. Daar zijn een paar oorzaken voor. Alcohol drijft vocht af, waardoor je eruit moet om te plassen. Daarnaast verslapt alcohol de spieren in je keel: je gaat harder snurken en ademt onrustiger. Heb je slaapapneu, een aandoening waarbij je ademhaling in je slaap telkens even stopt, dan maakt alcohol die ademstops erger, waardoor je steeds even wakker schrikt. En omdat je lichaam door de alcohol toch al onrustig is, lukt opnieuw inslapen daarna moeilijk.

Van een onrustige nacht na een feestje herstel je vanzelf. Het wordt anders wanneer alcohol en slecht slapen elkaar gaan versterken. Alcohol is namelijk een lichamelijk verslavend middel: je lichaam en hersenen passen zich aan zodra je regelmatig drinkt. Zo kan een cirkel ontstaan die zichzelf in stand houdt: je slaapt slecht door de alcohol, bent overdag moe en prikkelbaar en grijpt 's avonds sneller naar een glas om te ontspannen. Dat glas verstoort vervolgens opnieuw je nacht.

Alcohol en slapen: van hulpmiddel naar gewoonte

Drink je alcohol om in slaap te vallen, dan raakt je lichaam eraan gewend. Dat heet tolerantie: dezelfde hoeveelheid werkt steeds minder, dus heb je meer nodig voor hetzelfde slaperige gevoel. Waar één glas eerst genoeg was, worden het er twee of drie. En omdat slapen zonder drank niet meer lukt, zit je vast: het glas dat je zou moeten helpen, verstoort je nacht.

Ben je net gestopt en slaap je juist nu slecht? Dan kan dat ontmoedigend zijn, maar het hoort erbij. Bij langdurig drinken raken je hersenen gewend aan de alcohol, en nu die wegvalt, moeten ze opnieuw in balans komen. In de eerste dagen en weken kun je daardoor moeilijk inslapen, onrustig dromen en zwetend wakker worden. Ook kun je je somber of rusteloos voelen, doordat je hersenen zich nog aan het herstellen zijn.

Hoe lang duren de slaapproblemen na het stoppen?

Hoe lang dit duurt, verschilt per persoon en hangt samen met hoe lang en hoeveel je dronk. Na enkele weken zonder alcohol kan je slaap al merkbaar opknappen; dronk je jarenlang fors, dan heeft je lichaam wat meer tijd nodig en kan het herstel enkele maanden duren. Houd vol, want dat wachten loont: je slaapt dieper dan tijdens je drinkperiode en wordt uitgerust wakker.

Stop niet ineens na fors dagelijks drinken

Stop niet van de ene op de andere dag als je langere tijd dagelijks fors dronk. Juist dan kan je lichaam heftig reageren op het wegvallen van de alcohol, met afkickverschijnselen die verder gaan dan slecht slapen: trillende handen, hevig zweten, hartkloppingen, misselijkheid en angst. In ernstige gevallen kun je zelfs een epileptische aanval of een delirium tremens krijgen, een levensgevaarlijke verwardheid. Bouw daarom af onder medische zorg. Wij kunnen je hierbij helpen.

Wil je beter slapen zonder alcohol? Deze gewoontes helpen je lichaam om weer vanzelf in slaap te vallen.

• Drink de laatste drie tot vier uur voor het slapen geen alcohol. Je lichaam heeft per standaardglas ongeveer anderhalf uur nodig om de alcohol af te breken. Een avond helemaal zonder is voor je slaap nog beter.
• Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Je lichaamsklok houdt van regelmaat en beloont je met makkelijker inslapen.
• Neem de tijd om je avond rustig af te bouwen. Dim het licht, leg je telefoon weg en doe iets ontspannends. Zo weet je lichaam dat de nacht eraan komt, zonder dat daar een glas voor nodig is.
• Let op koffie, energiedrank en zware maaltijden laat op de avond. Ze maken het inslapen lastiger, zeker voor een lichaam dat toch al onrustig slaapt.
• Beweeg overdag voldoende. Een wandeling of sport zorgt voor gezonde vermoeidheid. Doe dat alleen niet vlak voor bedtijd.
• Wees voorzichtig met slaappillen. Sommige slaapmiddelen veroorzaken net als alcohol gewenning.

Merk je dat alcohol steeds meer grip op je krijgt? Dat kun je aan een paar dingen herkennen: je drinkt om te kunnen slapen, minderen lukt je niet of je dag draait om het moment dat je weer mag drinken. Deze signalen kunnen wijzen op een alcoholverslaving en dan kan het verstandig zijn om hulp te zoeken. Je hoeft niet te wachten tot het helemaal misgaat voordat je hulp vraagt. Hoe eerder je hulp zoekt, hoe sneller je slaap en energie zich herstellen.

Bij CACN Verslavingszorg pakken we de oorzaak van je slaapproblemen aan: het alcoholgebruik zelf. Dat doen we met een ambulante behandeling, zodat je gewoon thuis kunt blijven wonen. Je komt twee of drie dagen per week naar onze locatie in Eindhoven of Utrecht en na ongeveer twaalf weken rond je de behandeling af. Je basisverzekering vergoedt de kosten.

Onze aanpak in zes stappen

Onze behandeling bestaat uit zes stappen, die we afstemmen op jouw situatie:

Wacht niet tot de nachten nog zwaarder worden. Bel ons op 040-303 2626 of vul het contactformulier in, dan plannen we snel een kennismaking. Zo zetten we samen, schouder aan schouder, de eerste stap om slecht slapen door alcohol voorgoed achter je te laten.